Pourquoi passer au salé ?

Parce qu’un petit-déjeuner salé est souvent plus rassasiant et évite les pics de glycémie qui entraînent fatigue, irritabilité et fringales sucrées dès 10h. Grâce à sa richesse en protéines de qualité et en bonnes graisses, il permet de :

• Maintenir une énergie stable tout au long de la matinée,
• Soutenir une meilleure humeur (éviter le coup de pompe et les montagnes russes émotionnelles),
• Réduire les envies de sucre et favoriser un meilleur contrôle du poids,
• Préserver la santé du foie, en limitant le stockage du cholestérol et des triglycérides,
• Soutenir la concentration et les performances cognitives, grâce à une meilleure régulation des neurotransmetteurs,
• Et même stabiliser les hormones du stress et de la satiété (cortisol, insuline, leptine…).

Bref, un vrai coup de boost pour démarrer la journée du bon pied — sans « crash » glycémique à l’horizon.

L’important, ce n’est pas uniquement de manger salé, mais de composer une assiette équilibrée, riche en protéines, en bonnes graisses, en fibres et en micronutriments. Et oui, c’est tout à fait possible en version salée, savoureuse et nourrissante.

Alors, prêt(e) à sortir de votre zone de confort et à redécouvrir vos matinées ?
Voici 3 idées d’assiettes salées pour vous inspirer et relever le défi.

Toast au guacamole de petits pois

Une recette qui change du guacamole classique ! A tartiner sur un bon pain au levain et agrémenté pourquoi pas d’un œuf mollet, d’une tranche de saumon ou truite saumonée.
A cela on ajoute un peu de micro-pousses (concentré d’enzyme et de nutriments) par exemple de cressonnette, de radis ou alfalfa.

Ingrédients (2 à 3 personnes) :

• 1 avocat bien mûr
• 100 g de petits pois
• 1 petite échalote finement hachée
• 1 petite gousse d’ail (pressée ou finement râpée)
• Le jus d’½ citron (ou plus selon votre goût)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Quelques feuilles de coriandre fraîche (hachées)
• Sel et poivre

Préparation

1. Cuire les petits pois pendant 3 à 4 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égouttez et rafraîchissez aussitôt sous l’eau froide pour conserver leur belle couleur verte.
2. Dans un bol ou un mixeur, écrasez l’avocat à la fourchette.
3. Ajoutez les petits pois, l’échalote, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
4. Mixez grossièrement (ou écrasez à la fourchette) selon la texture souhaitée : lisse ou avec quelques morceaux pour plus de mâche.
5. Incorporez la coriandre fraîche en dernier et rectifiez l’assaisonnement au goût.

Inspiré de “Alimentation Joyeuse”

Pancakes à la patate douce

Ingrédients (8 à 10 petits pancakes) :

• 250 g de purée de patates douces (environ 350 g crues)
• 1 tasse de lait végétal (amande, avoine, soja ou autre)
• ½ tasse de farine d’épeautre (env. 120 g)
• 1 c. à café de levure chimique
• 2 œufs
• 1 c. à café d’huile d’olive

Préparation :

1. Épluchez et coupez les patates douces en morceaux, faites-les cuire à la vapeur ou à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et réduisez-les en purée lisse.
2. Dans un grand bol, fouettez les œufs avec le lait végétal et l’huile d’olive.
3. Incorporez la purée de patate douce au mélange liquide et homogénéisez bien.
4. Ajoutez la farine, la levure et, si vous le souhaitez, une pincée de sel ou de cannelle. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse et onctueuse (ni trop liquide ni trop épaisse).
5. Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée. Déposez une petite louche de pâte, laissez cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, puis retournez pour dorer l’autre côté. Répétez jusqu’à épuisement de la pâte.

Suggestions gourmandes :
Version salée : servez avec un œuf au plat, de l’avocat ou un peu de houmous.
Version douce : ajoutez un filet de sirop d’érable, des fruits rouges ou une cuillère de yaourt nature.

Crédit @Cusisine vivante express d’Audrey Elsen

Sardinade à la provençale

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 boîtes de sardines à l’huile d’olive (120 à 150 g chacune)
• 2 tomates mûres (ou 6 à 8 tomates cerises)
• 1 échalote finement hachée
• 1 petite gousse d’ail pressée
• Le jus d’½ citron + un peu de zeste (non traité)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• 1 c. à café de concentré de tomate (ou quelques gouttes de vinaigre balsamique pour relever)
• 1 c. à café d’herbes de Provence
• 1 petite poignée de persil frais haché
• Sel et poivre noir au goût
• (Optionnel : une pincée de piment d’Espelette ou de paprika fumé pour une touche relevée)

Préparation :

1. Égouttez légèrement les sardines (gardez un peu d’huile pour la texture).
2. Coupez les tomates en petits dés, hachez finement l’échalote, l’ail et le persil.
3. Écrasez les sardines à la fourchette dans un bol, en retirant les arêtes si nécessaire (elles sont comestibles mais peuvent gêner la texture).
4. Incorporez les tomates, l’échalote, l’ail, les herbes, le citron, l’huile d’olive et le concentré de tomate. Mélangez bien jusqu’à obtenir une texture homogène, ni trop lisse ni trop compacte. Ajustez le sel, le poivre et ajoutez éventuellement un filet supplémentaire de citron ou d’huile d’olive selon votre goût.
5. Réservez au frais pendant 30 minutes avant de servir : les saveurs se développeront et la texture se raffermira légèrement.

Crédit @Cusisine vivante express d’Audrey Elsen