Le cholestérol, un véritable ennemi ?

Depuis plusieurs décennies, le cholestérol est souvent présenté comme un facteur de risque majeur pour la santé cardiovasculaire. Associé aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres pathologies graves, il est devenu une cible prioritaire dans les recommandations diététiques et médicales.

Cependant, cette vision négative du cholestérol mérite d’être nuancée. En effet, ce lipide joue également un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment dans la production d’hormones, la synthèse de la vitamine D et la constitution des membranes cellulaires.

Alors, le cholestérol est-il vraiment un ennemi à combattre ?

HDL et LDL, de quoi parle-t-on exactement ?

Le cholestérol ne peut pas circuler librement dans le sang, car il n’est pas soluble dans l’eau. Pour être transporté, il doit s’associer à des protéines, formant ainsi des particules appelées lipoprotéines. Parmi celles-ci, deux types principaux sont les plus connus : les HDL (lipoprotéines de haute densité) et les LDL (lipoprotéines de basse densité).

Les HDL, ou “bon cholestérol”, agissent comme des nettoyeurs des artères. Ils récupèrent l’excès de cholestérol circulant dans le sang et le transportent vers le foie, où il est transformé et éliminé de l’organisme.

À l’inverse, les LDL, souvent appelés “mauvais cholestérol”, transportent le cholestérol du foie vers les cellules et les tissus de l’organisme. Cependant, lorsque leur concentration dans le sang devient trop élevée, les LDL peuvent s’accumuler sur les parois des artères et former des plaques de cholestérol (phénomène connu sous le nom d’athérosclérose). Cela augmente le risque de blocages qui peuvent entraîner des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

En résumé, la différence majeure entre les HDL et les LDL réside dans leur rôle et leur effet sur la santé cardiovasculaire. Les HDL aident à protéger les artères en éliminant l’excès de cholestérol, tandis que les LDL, lorsqu’ils sont présents en excès, favorisent l’accumulation de cholestérol dans les artères, augmentant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires. Un bon équilibre entre ces deux types de lipoprotéines est donc crucial pour préserver la santé du cœur.

Vous avez un taux de LDL élevé ?

Un déséquilibre, le plus souvent un excès de LDL, trouve son origine à travers différentes causes sous-jacentes, par exemple :

La surconsommation de graisses trans (pâtisseries, viennoiseries, plats industriels, pizzas surgelées, chips, margarine, les aliments frits, …)
L’excès de sucre
L’excès d’additifs alimentaires
Des toxiques comme le tabac, l’alcool, les produits transformés.

Graisses trans kesako ? Les graisses trans sont des acides gras insaturés qui ont été modifiés par un processus appelé hydrogénation (excès de chauffe), qui transforme des huiles liquides en graisses solides à température ambiante. Elles sont largement reconnues pour leurs effets néfastes sur la santé, car elles augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Le cholestérol, une graisse essentielle

Ne vous fiez pas à sa mauvaise réputation, il est essentiel à la bonne santé de l’organisme !

Il existe 3 catégories de lipides : les triglycérides, les phospholipides, les stéroïdes (dont fait partie le cholestérol).

En réalité, le cholestérol est une graisse essentielle :

Constituant le plus important des membranes. Il assure un rôle de structure et de régulateur de fluidité (perméabilité).
Il est représenté à hauteur de 25% dans le cerveau où il joue un rôle crucial dans la fonction neurologique.
Il contribue au transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Il est le précurseur de nombreuses molécules comme
Les hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogène, …)
Les acides biliaires
La vitamine D

Une question d’équilibre

Pour réduire l’excès de LDL, il est essentiel d’optimiser son alimentation. Cela passe par la limitation des mauvaises graisses, comme celles contenues dans les fritures, les margarines, les produits laitiers en excès, les charcuteries et les plats transformés.

À l’inverse, il est recommandé de privilégier les bonnes sources d’oméga 3 (d’origine végétales ou animales).

En parallèle, une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses est conseillée, car les fibres qu’ils contiennent aident à limiter l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Cependant, il est important de rappeler que l’alimentation n’est responsable que d’une partie du cholestérol, le reste étant produit par l’organisme.

Soutenir le corps par l’apport de certains actifs naturels, reconnus pour leur effet bénéfique sur le métabolisme du cholestérol et la santé cardiovasculaire, peut-être une approche complémentaire optimale.

ZOOM SUR

Levure de riz rouge

La levure de riz rouge est un produit naturel de plus en plus utilisée pour sa capacité à aider à réguler les niveaux de cholestérol sanguin. Elle est obtenue par la fermentation du riz avec un champignon microscopique appelé Monascus purpureus. Ce processus produit plusieurs composés actifs, dont les monacolines, et notamment la monacoline K, qui joue un rôle clé dans la gestion du cholestérol.

L’ubiquinol

Il s’agit de la forme active de la coenzyme Q10, naturellement présente dans l’organisme. Elle est reconnue pour son rôle dans le soutien des troubles cardiovasculaires, notamment en cas d’athérosclérose, d’hypertension artérielle, ou encore pour la prévention des risques d’infarctus. Cette molécule est également recommandée pour atténuer les effets indésirables des traitements hypocholestérolémiants, qui sont souvent liés à une réduction significative du taux d’ubiquinol dans le corps.

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Quelles sources de graisses dans l’assiette ?

Tout commence dans l’assiette, et il est important de bien comprendre d’où viennent les graisses que nous consommons. Petit tour d’horizon sur les différentes sources de lipides :

Les lipides devraient constituer environ 25 à 35 % des apports caloriques quotidiens.

Graisses animales :

Riches en acides gras saturés et en cholestérol : On les retrouve dans les viandes (charcuteries, viandes rouges comme le bœuf, l’agneau, etc., ainsi que les viandes blanches telles que le porc et le veau), dans les produits laitiers (beurre, crème, fromage), et dans les volailles consommées avec leur peau.
Riches en oméga 9 : Les palmipèdes, comme le canard et l’oie, contiennent principalement des acides gras oméga 9.
Riches en oméga 3 : Les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon, harengs, etc.) sont particulièrement riches en DHA et EPA. On les trouve également dans le gibier sauvage et les œufs (la qualité des œufs dépend de l’alimentation des poules). Cependant, les poissons à chair blanche (cabillaud, sole, dorade, etc.) sont moins riches en oméga 3.
Riches en oméga 6 : Les animaux d’élevage sont souvent nourris avec des graines riches en oméga 6 (tournesol, maïs), ce qui rend leur viande plus chargée en oméga 6.

Graisses végétales :

Graisses saturées végétales : Les huiles de coco, de cacao, et de palme sont des exemples de graisses végétales saturées. Ces graisses, étant stables à la chaleur, sont souvent utilisées pour la cuisson.
Riches en oméga 9 : L’huile d’olive, d’avocat, de noisette et de sésame sont d’excellentes sources d’oméga 9.
Riches en oméga 6 : Les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, et d’argan, ainsi que les huiles de bourrache et d’onagre, contiennent beaucoup d’oméga 6.
Riches en oméga 3 : Les huiles de lin, de colza, de chanvre et de noix sont des sources d’acide alpha-linolénique (oméga 3).

Enfin, les oléagineux comme les noix, les amandes ou les graines de tournesol produisent également ces huiles riches en nutriments.

Ainsi, une bonne compréhension et une gestion équilibrée de ces différentes sources de graisses permettent de maintenir un régime alimentaire sain.

Aucune graisse n’est exclusivement saturée, monoinsaturée ou polyinsaturée. Elle contient toujours une quantité de chacune des catégories dans des proportions différentes.
Une bonne répartition d’oméga 3, 6, 9 permet de réduire le taux de “mauvais” cholestérol (LDL) et augmenter le taux de “bon” cholestérol (HDL).
Une bonne répartition d’oméga 3 & 6 permet de réduire les états inflammatoires, les troubles cardio-vasculaires, certains risques de cancer, les maladies auto-immunes et le surpoids.

Les graisses, ne nous laissons plus berner :

66% de notre consommation de graisses provient de graisses cachées : dans la charcuterie, la viande, le fromage, les œufs mais aussi les pâtisseries, les biscuits, barres chocolatées, plats préparés, ….
Un régime restrictif en matière grasse, peut s’avérer dangereux suite à une carence en acides gras essentiels. À l’inverse, un apport excessif de matières grasses engage la prise de poids.
Les graisses riches en acides gras polyinsaturés (comme les Omégas 3) s’oxydent facilement à l’oxygène, à la chaleur et à la lumière. Mieux vaut acheter des petites bouteilles opaques, les conserver au frigo et pour une période de maximum 3 à 4 mois.
Les graisses cuites à haute température sont mauvaises pour la santé.
Un rapport oméga 6/oméga 3 idéal devrait être de 4, or aujourd’hui, en Occident, ce rapport est estimé entre 14 à 20 oméga 6 pour 1 oméga 3. Ce déséquilibre favorise l’inflammation.

Et les œufs dans tout ça ?

Riches en protéines de haute qualité : essentielles pour la croissance, la réparation, la création de nouveaux tissus.
Riches en bonnes graisses et en cholestérol : indispensable pour la santé hormonale et du cerveau.
Ces graisses transportent avec elles toutes les vitamines indispensables à l’immunité et à une croissance correcte : vit A, D, E, K.
Ils sont riches en fer, en zinc, en sélénium, en folates, en B12.
Si les poules desquelles ils sont issus ont la chance de courir dans l’herbe, ils sont riches en bêta-carotène et en oméga 3.
Les œufs sont la principale source de choline : un nutriment indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau / la mémoire / la cognition.
Ils contiennent aussi de la lutéine, de la zéaxanthine qui interviennent dans la santé des yeux.
Les œufs sont denses : en manger apporte un sentiment de satiété pour longtemps.

Pendant des décennies, la consommation d’œufs a été limitée en raison de leur teneur en cholestérol.

Aujourd’hui, de nombreux experts en nutrition estiment qu’il est sécuritaire de consommer des œufs quotidiennement pour les personnes en bonne santé. En l’absence de troubles spécifiques, tels que l’hypercholestérolémie familiale, les œufs ne devraient pas être évités en raison de leur teneur en cholestérol. Ils constituent une source économique et complète de nutriments, sont simples et rapides à préparer.

En conclusion, leur profil nutritionnel est extrêmement favorable, et ils peuvent être consommés régulièrement, voire quotidiennement, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.