Un sommeil perturbé peut trouver des origines sous-jacentes parfois bien cachées. Il est indispensable pour l’organisme et pourtant, dans certains cas, il est bien « malmené ».
Découvrez de quelles hormones votre sommeil dépend et retrouvez un rythme paisible.
Retrouver le contrôle de votre rythme de sommeil
Et si le point de départ d’un bon sommeil était au centre de nos intestins. Drôle d’idée ? Pas tant que ça !
Le sommeil permet à notre organisme de se régénérer, de renforcer notre système immunitaire, de réguler nos hormones et de consolider notre mémoire. Mais saviez-vous que le sommeil a aussi un impact sur notre santé digestive ? Et, inversement, un bon sommeil sera difficile à trouver sans un équilibre du microbiote intestinal.
En effet, favoriser une bonne santé digestive sera bénéfique pour produire suffisamment de sérotonine.
En matière de sommeil, deux hormones sont indispensables : la sérotonine, hormone du bonheur et la mélatonine, hormone du sommeil.
La première étant nécessaire pour former la seconde.
Il faut savoir que 90 % de la sérotonine se trouve dans nos intestins. Le lien peut être fait rapidement : si la santé digestive est perturbée, la production de sérotonine doit être faible, de même que celle de la mélatonine. D’ailleurs, le manque de récupération s’associe souvent avec une baisse de moral et inversement.
Sérotonine et mélatonine
Naturellement produite par la glande pinéale dans le cerveau, la mélatonine est l’hormone centrale de la régulation des rythmes chronobiologiques. Aussi appelée hormone du sommeil, sa fabrication augmente à la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement, puis diminue progressivement jusqu’au moment du lever.
Sa sécrétion est diminuée en présence de lumière et stimulée lorsqu’il fait sombre.
Elle informe le cerveau du moment le plus propice pour dormir. Sa synthèse atteint un pic entre 2 et 4 heures du matin puis diminue durant la seconde moitié de la nuit afin de préparer au réveil.
Mais de quoi notre cerveau a-t-il besoin exactement pour fabriquer cette fameuse hormone du sommeil ?
D’une part elle est un peu « susceptible » et n’aime pas beaucoup : le stress, l’exposition aux écrans surtout le soir, le manque de lumière naturelle, certaines carences nutritionnelles, ou encore le travail nocturne ou avec des horaires décalés.
D’autre part, sa production dépendra de la production de la sérotonine. Qui, elle-même, dépendra d’un précurseur, un acide aminé plus précisément : le tryptophane.
Le tryptophane, un acide aminé qui vous veut du bien
Le tryptophane est un des 20 acides aminés qui entre dans la composition des protéines. Ces dernières servent à la plupart des processus biologiques, en tant que composants des muscles ou de la kératine par exemple, en tant qu’enzymes pour les réactions biochimiques, précurseurs de vitamines, neurotransmetteurs afin d’assurer la communication entre les neurones ou encore en tant qu’hormones.
Dans ce dernier domaine, le tryptophane joue un rôle essentiel puisque c’est à partir de lui que nous fabriquons notre sérotonine et notre mélatonine.
Augmenter nos apports
Le tryptophane est un des 9 acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas le fabriquer, il doit impérativement être apporté, chaque jour, par l’alimentation.
Nos besoins sont estimés à 200 mg/jour environ. Une alimentation saine et équilibrée permet normalement de combler nos besoins. Les végétaux sont les aliments les plus riches en tryptophane, mais les produits animaux contribuent également à nos apports alimentaires.
Parmi les aliments les plus riches en tryptophane :
Le riz complet, les œufs, le poisson (la morue par exemple), les fruits à coque (amandes, noix de cajou…), le chocolat noir (quelle bonne nouvelle !), la banane, la levure de bière, les légumineuses, …
En plus d’être l’hormone du sommeil, la mélatonine est également un antioxydant important qui prévient les inflammations, les ulcérations de la muqueuse gastro-intestinale, le syndrome de l’intestin irritable, les gastrites, etc.
Consommez un goûter sucré riche en tryptophane
Le tryptophane apporté par l’alimentation passe difficilement dans le cerveau, excepté en présence de glucides (sucre).
En effet, le glucose stimule la sécrétion d’insuline, laquelle facilite le transport cérébral du glucose mais aussi du tryptophane. C’est pourquoi le moment idéal pour consommer des aliments riches en tryptophane en vue d’éviter les difficultés d’endormissement est la fin d’après-midi sous la forme d’une collation sucrée.
Sans excès bien sûr : un carré de chocolat, quelques amandes et une banane ou un yaourt légèrement sucré par exemple.
Les bonnes graisses
Des alliés précieuses de la bonne santé intestinale
Les effets des oméga-3 sur l’écosystème intestinal sont incroyables. Ils ont un effet prébiotique, impactent la composition du microbiote, et optimisent aussi la qualité de la muqueuse intestinale en plus d’être anti-inflammatoires.
Pensez à mettre au menu du poisson gras, si possible 2 x par semaine voire plus si les portions sont petites. Petite astuce à retenir pour les poissons les plus riches SMASH : sardine, maquereau, anchois, saumon et hareng.
Et bien entendu, des huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de colza, de noix ou de lin.
Vous l’aurez compris, la santé du microbiote et de la muqueuse intestinale est primordiale afin de respecter la production : tryptophane-> sérotonine-> mélatonine.
NOTRE SÉLECTION
- ZOOM SUR GEMMONUIT
L’association de la mélatonine à certaines plantes assure une synergie entre les substances actives. Elle apporte au cerveau l’information sur le cycle lumière/obscurité et permet la bonne régularisation des phases du sommeil.
L’Aubépine contribue à apporter un effet relaxant, apporte plus de calme et permet de trouver un bon sommeil.
Le Tilleul favorise l’apaisement et l’endormissement ; il est largement réputé pour ses vertus reposantes et participe à un bien-être mental en cas de tension nerveuse.
- ZOOM SUR NUTRIBIOTE BASE
Nutribiote Base est un concentré de betterave fermentée, d’extraits de végétaux, de vitamines B1, B6, B8, riche en magnésium hautement biodisponible qui apporte un grand nombre de micronutriments et sources d’acides aminés essentiels.
La fermentation de la betterave offre un intérêt nutritionnel précieux pour la santé du microbiote en tant qu’excellente source de prébiotiques.
Et aussi…
- ASHWAGANDHA-LOTIER (Supransiol) : équilibre et bien-être émotionnel.
- GABAxiété : détente et récupération face au stress.
- SÉRÉNITÉ ET SOMMEIL : allié idéal pour retrouver un état plus serein.
- SOMMEIL RÉCUPÉRATEUR : aide au sommeil de meilleur qualité.
Les suggestions évoquées sont indiquées à titre préventif pour leur action adaptative et immunitaire.
Il est important de collaborer avec le médecin traitant.