Waarom overschakelen op een hartig ontbijt?

Omdat een hartig ontbijt vaak meer verzadigt en de bloedsuikerpieken vermijdt die leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en zoete trek vanaf 10 uur ‘s ochtends. Dankzij de rijkdom aan kwalitatieve eiwitten en gezonde vetten helpt het om:

• Het behoud van een stabiel energieniveau gedurende de hele ochtend,

• Een beter humeur te ondersteunen (zonder de bekende ‘energiedip’),
• Het verlangen naar suiker te verminderen en een betere gewichtscontrole te bevorderen,
• De levergezondheid te behouden door de opslag van cholesterol en triglyceriden te beperken,
• Concentratie en cognitieve prestaties ondersteunen, dankzij een betere regulatie van neurotransmitters..
• En zelfs stress- en verzadigingshormonen (cortisol, insuline, leptine, enz.) stabiliseren.

Kortom, een echte boost om de dag goed te beginnen – zonder een bloedsuiker ‘crash’ in het verschiet.

Het gaat er niet alleen om dat u gezouten voedsel eet, maar dat u een evenwichtig bord samenstelt dat rijk is aan eiwitten, goede vetten, vezels en micronutriënten. En ja, het kan allemaal in een hartige, smakelijke en voedzame versie.

Klaar om uit uw comfortzone te stappen en uw ochtenden te herontdekken?
Hier zijn 3 hartige ideeën om u te inspireren en de uitdaging aan te gaan.

Toast met doperwten-guacamole

Een verrassende twist op de klassieke guacamole! Smeer het op een lekkere zuurdesembroodtoast en voeg eventueel een zachtgekookt eitje, een sneetje zalm of forel toe. Werk af met wat microgroenten (rijk aan enzymen en voedingsstoffen), bijvoorbeeld tuinkers, radijskiemen of alfalfa.

Ingrediënten (voor 2 à 3 personen):

• 1 rijpe avocado
• 100 gr doperwten
• 1 kleine, fijngehakte sjalot
• 1 teentje knoflook (geperst of fijn geraspt)
• Sap van ½ citroen (of meer naar smaak)
• 2 soeplepels extravierge olijfolie
• Enkele blaadjes verse koriander (fijngehakt)
• Zout en peper

Bereiding

1. Kook de erwten 3 tot 4 minuten in kokend gezouten water. Giet af en verfris onmiddellijk onder koud water om hun mooie groene kleur te behouden.
2. Pureer de avocado met een vork in een kom of blender.
3. Voeg de doperwten, sjalot, knoflook, citroensap, olijfolie, zout en peper toe.
4. Mix grof (of pureer met een vork) afhankelijk van de gewenste textuur: glad of met een paar stukjes voor extra kauwbaarheid.
5. Voeg als laatste de verse koriander toe en pas de smaak aan.

Recept geïnspireerd door “Alimentation Joyeuse”

Zoete aardappelpannekoekjes

Ingrediënten (8 tot 10 kleine pannenkoekjes):

• 250 gr zoete aardappelpuree (ongeveer 350 gr rauw)
• 1 kop plantaardige melk (amandel, haver, soja of andere)
• ½ kopje speltmeel (ongeveer 120 g)
• 1 koffielepel bakpoeder
• 2 eieren
• 1 koffielepel olijfolie

Bereiding:

1. Schil en snijd de zoete aardappelen in stukjes. Stoom of kook ze tot ze zacht zijn. Giet af en pureer tot een gladde puree.
2. Klop in een grote kom de eieren los met de plantaardige melk en de olijfolie.
3. Voeg de zoete-aardappelpuree toe en meng tot een homogeen geheel. Voeg vervolgens de bloem, het bakpoeder en eventueel een snuifje zout of kaneel toe. Meng tot u een glad, romig beslag krijgt (niet te vloeibaar en niet te dik).
5. Verhit een licht ingevette anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Giet er een kleine lepel beslag in en bak gedurende 1 à 2 minuten tot er zich belletjes vormen op het oppervlak, draai dan om om de andere kant te bruinen. Herhaal dit tot het deeg op is.

Smakelijke tips :
Hartige versie : serveer met een spiegelei, avocado of een beetje hummus.
Zoete versie: met een scheutje ahornsiroop, rood fruit of een lepel natuuryoghurt.

Credit @Cusisine vivante express d’Audrey Elsen

Provençaalse sardinade

Ingrediënten (voor 4 personen):

• 2 blikjes sardines in olijfolie (120 tot 150 g per stuk)
• 2 rijpe tomaten (of 6 tot 8 kerstomaatjes)
• 1 sjalot, fijngesneden
• 1 klein teentje knoflook, geperst
• sap van ½ citroen + een beetje zeste (onbehandeld)
• 2 soeplepel extra vierge olijfolie
• 1 koffielepel tomatenpuree (of een paar druppels balsamicoazijn om het een wat pittiger te maken)
• 1 koffielepel Provençaalse kruiden
• 1 kleine handvol gehakte verse peterselie
•  Zout en zwarte peper naar smaak
• (Optioneel: een snuifje Espelettepeper of gerookt paprikapoeder voor een pittig accent)

Bereiding:

1. Laat de sardientjes lichtjes uitlekken (bewaar een beetje olie voor de textuur).
2. Snijd de tomaten in fijne blokjes en snipper de sjalot, knoflook en peterselie.
3. Pureer de sardines met een vork in een kom en verwijder indien nodig de graten (ze zijn eetbaar maar kunnen de textuur verstoren).
4. Voeg de tomaten, sjalot, knoflook, kruiden, citroen, olijfolie en tomatenpuree toe. Meng goed tot de textuur glad en niet te compact is. Voeg zout en peper toe en naar smaak nog een scheutje citroen of olijfolie.
5. Zet 30 minuten in de koelkast voor het opdienen: de smaken zullen zich ontwikkelen en de textuur zal iets steviger worden.

Credit @Cusisine vivante express d’Audrey Elsen